「気づくと、いつも骨盤が後ろに倒れて座っている」
「背中が丸くなって、長く座っていると腰がつらい」
「骨盤を立てようとしても、すぐ元の姿勢に戻ってしまう」
こんなお悩みはありませんか？
骨盤が後ろに倒れる「骨盤後傾」は、単に姿勢を意識するだけでは改善しにくいことがあります。
なぜなら、骨盤だけの問題ではなく、股関節の動きや体幹の使い方、日頃の座り方などが関係していることがあるからです。
この記事では、骨盤が後ろに倒れやすい人の特徴や原因、そしてピラティスの視点から考える改善方法を、できるだけ分かりやすくご紹介します。
「姿勢を良くしようと頑張っているのに、なかなか変わらない」という方も、ご自身の身体を知るきっかけにしてみてください。
1. 骨盤後傾とは？まず知っておきたい骨盤の位置
骨盤後傾とは、骨盤が本来の位置よりも後ろに傾いている状態のことをいいます。
座ったときにお尻が前へ滑るような姿勢になったり、腰から背中が丸くなったりする方は、骨盤が後傾している可能性があります。
ただし、「骨盤が後ろに倒れている＝悪い姿勢」と単純に考える必要はありません。骨盤は本来、前にも後ろにも動くものです。
大切なのは、必要に応じて骨盤を動かし、無理なく安定した位置に戻せること。
「骨盤を立てよう」と頑張って力を入れるのではなく、**なぜ自然に骨盤を立てて座れないのか？**を考えることが、姿勢改善の第一歩になります。
2. 骨盤が後ろに倒れやすい人の特徴
骨盤が後ろに倒れやすい方には、いくつか共通する特徴があります。
・椅子に座ると、お尻が前に滑りやすい
・長時間のデスクワークやスマホを見る時間が長い
・もも裏やお尻まわりに硬さを感じる
・骨盤を立てようとすると、腰や背中に力が入る
・姿勢を良くしようとすると疲れてしまう
一つでも当てはまるからといって、必ず骨盤後傾というわけではありません。
大切なのは、見た目の姿勢だけで判断するのではなく、**「なぜその姿勢になっているのか」**を身体全体から考えることです。
3. 骨盤が後ろに倒れる主な原因
骨盤後傾は、「腹筋が弱いから」「筋力が足りないから」という一つの理由だけで起こるものではありません。
身体は全身がつながって動いているため、股関節の動きや筋肉のバランス、体幹の使い方、そして日常生活での姿勢など、さまざまな要素が関係します。
3-1. 股関節の動きが小さくなっている
座る動作では、骨盤だけでなく股関節がスムーズに動くことが大切です。
股関節まわりが硬く動きにくくなると、その動きを補うために骨盤が後ろへ倒れ、背中まで丸くなりやすくなります。
特に長時間座る生活が続いている方は、股関節を大きく動かす機会が少なくなりがちです。
3-2. もも裏やお尻まわりの筋肉の影響
骨盤には、もも裏やお尻をはじめ、さまざまな筋肉が関わっています。
そのため、一部の筋肉の硬さだけで骨盤後傾を決めつけるのではなく、股関節や骨盤がどのように動いているかを全体として見ることが大切です。
3-3. 体幹をうまく使えていない
骨盤を安定させるためには、腹部や背部など体幹の筋肉が協調して働く必要があります。
「姿勢を良くしよう」とお腹や背中に力を入れ続けるのではなく、呼吸をしながら必要な筋肉を適切に使えることが重要です。
4. 骨盤後傾を改善するために大切なこと
骨盤後傾を改善しようとして、「とにかく骨盤を立てよう」「背筋を伸ばそう」と頑張っていませんか？
実は、力を入れて姿勢をつくるだけでは、長く保つことが難しくなります。
大切なのは、骨盤だけを無理に動かすのではなく、股関節・背骨・体幹が一緒に動ける身体をつくることです。
4-1. 骨盤を前後に動かせるようにする
まずは「正しい位置で止める」ことよりも、骨盤を前後に動かせることが大切です。
骨盤をゆっくり前後に動かすことで、自分の骨盤が今どこにあるのかを感じやすくなります。
ピラティスでは、こうした小さな動きを丁寧に行いながら、自分の身体の状態に気づくことを大切にしています。
4-2. 股関節と背骨の動きを取り戻す
骨盤は単独で動いているわけではありません。
股関節がスムーズに動き、背骨にも適度な動きがあることで、骨盤も無理のない位置を取りやすくなります。
そのため、骨盤後傾が気になる場合も、骨盤だけではなく、股関節や背骨を含めて身体全体を動かしていくことがポイントです。
4-3. 「頑張って良い姿勢」から「自然に保てる姿勢」へ
良い姿勢は、ずっと力を入れて固めておく姿勢ではありません。
呼吸を止めず、必要なところが働き、必要なところは力を抜けること。
ピラティスを通して身体の使い方を身につけていくことで、「頑張って骨盤を立てる」のではなく、「自然と骨盤を支えられる」状態を目指していきます。
5. 自宅でできる骨盤後傾改善エクササイズ
骨盤後傾が気になる方は、無理に「良い姿勢」をつくるよりも、まずは骨盤や背骨を動かし、自分の身体の感覚を取り戻すことから始めてみましょう。
ここでは、自宅でも取り入れやすい簡単な動きをご紹介します。
5-1. 骨盤を前後に動かす「ペルビックアーティキュレーション」
椅子に浅めに座り、足の裏を床につけます。
骨盤をゆっくり後ろに倒して背中を丸め、次に骨盤を前へ起こしていきます。
大きく動かそうとせず、「今、骨盤はどちらに動いているかな？」と感じながら行うことがポイントです。
呼吸を止めず、5〜10回程度ゆっくり繰り返してみましょう。
5-2. 四つ這いで背骨を動かす「キャット」
四つ這いになり、息を吐きながら背骨をゆっくり丸めます。
次に息を吸いながら、無理のない範囲で背骨を戻していきます。
腰だけを動かすのではなく、骨盤から背骨全体がつながって動く感覚を意識してみましょう。
5-3. ムーブメントで大切なのは「正しくやること」より「気づくこと」
同じムーブメントでも、身体の状態や動かし方は一人ひとり違います。
「たくさん動けば良い」「頑張れば良い」というものではありません。
自分の身体がどこまで動くのか、どこに力が入りやすいのか。
そんな小さな変化に気づくことが、身体の使い方を変えていく第一歩になります。
6. 骨盤後傾が気になる方にピラティスがおすすめな理由
骨盤後傾を改善していくためには、硬くなっているところを伸ばしたり、筋力をつけたりするだけではなく、自分の身体をどう使っているのかに気づくことが大切です。
ピラティスでは、呼吸とともに骨盤・背骨・股関節を丁寧に動かしながら、身体全体のつながりを整えていきます。
6-1. 自分では気づきにくい身体のクセを知ることができる
「骨盤を立てているつもりなのに、実際には腰を反らせていた」
「股関節を動かしているつもりが、腰ばかり動いていた」
このように、自分では気づきにくい身体の使い方のクセは少なくありません。
ピラティスでは、動きを確認しながら一つひとつ丁寧に身体を動かすことで、**自分自身の身体への“気づき”**を深めていきます。
6-2. 一人ひとり違う原因に合わせて身体を整える
同じ「骨盤が後ろに倒れる」という姿勢でも、その原因や身体の状態は一人ひとり異なります。
股関節の動きが関係している方もいれば、背骨の動きや体幹の使い方など、複数の要素が関係していることもあります。
そのためKIZUKIでは、見た目の姿勢だけで判断するのではなく、その方がどのように身体を動かしているのかを確認しながらレッスンを行っています。
6-3. 姿勢を「直す」のではなく、身体の使い方を身につける
目指したいのは、レッスン中だけきれいな姿勢になることではありません。
日常生活の中でも、自分自身で身体の状態に気づき、必要に応じて動き方を変えられること。
「頑張って姿勢を良くする」から、「無理なく身体を支えられる」へ。
ピラティスを通して身体の使い方を少しずつ身につけていくことが、姿勢改善につながっていきます。
7. まとめ｜骨盤後傾は「骨盤だけ」を見ないことが大切
骨盤が後ろに倒れる原因は、単純な筋力不足や姿勢の悪さだけではありません。
股関節の動き、背骨の柔軟性、体幹の使い方、そして日常生活での姿勢など、さまざまな要素が関係しています。
だからこそ、「骨盤を立てなきゃ」と頑張るのではなく、自分の身体が今どのように動いているのかを知ることが大切です。
ピラティスでは、骨盤だけではなく、背骨・股関節・呼吸・体幹など身体全体のつながりを感じながら動いていきます。
Pilates Studio KIZUKIでは、お一人おひとりの身体の状態や動き方を確認しながら、その方に合わせたレッスンを行っています。
「骨盤を立てようとすると疲れてしまう」
「気づくと背中が丸くなっている」
「姿勢を良くしたいけれど、何をしたらいいかわからない」
そんな方は、まず自分自身の身体に“気づく”ことから始めてみませんか？
座ると骨盤が後ろに倒れる方はこちらもご覧ください
特に、**「立っているときは気にならないけれど、座ると骨盤が後傾してしまう」**という方は、こちらの記事で詳しく解説しています。
👉 「座ると骨盤が後傾する原因とは？骨盤が立たない姿勢の正体」
骨盤が後ろに倒れやすい原因は、一人ひとり異なります。
「骨盤を立てようとしてもすぐ戻ってしまう」「長く座っていると腰がつらい」という方は、姿勢だけでなく、股関節の動きや身体の使い方も確認することが大切です。
Pilates Studio KIZUKIでは、お一人おひとりの身体の状態を確認しながら、その方に必要な動きを一緒に見つけていきます。
甲府で姿勢や身体の使い方が気になっている方は、体験レッスンでお気軽にご相談ください。
👉 体験レッスン・ご予約はこちら
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