座ると骨盤が後傾する原因とは？骨盤が立たない姿勢の正体

「椅子に座るとすぐに骨盤が後ろに倒れてしまう」
「骨盤を立てようとしても長く続かない」
「気づくと背中が丸くなっている」
このようなお悩みは、年齢や筋力不足だけが原因ではありません。実は、骨盤が後傾してしまう人には共通した身体の使い方のクセがあります。正しいポイントを知らずに姿勢を正そうとしても、すぐに疲れて元に戻ってしまうのが現実です。今回は、座ると骨盤が後傾してしまう理由と、骨盤が立たず背骨が丸くなるメカニズム、そして根本から改善するための考え方をわかりやすくお伝えしていきます。

1. なぜ座ると骨盤が後傾してしまうのか

1-1 骨盤後傾とはどんな状態？

骨盤が後傾している状態とは、骨盤が後ろに倒れ、坐骨ではなく尾骨側で座っている状態を指します。この姿勢になると、背骨は自然なS字カーブを保てず、丸くなりやすくなります。一見リラックスしているように感じますが、実際には身体を支える筋肉がうまく働かず、関節や靭帯に頼った不安定な姿勢です。そのため、長時間座ると腰や背中が疲れやすくなります。

1-2 座り姿勢で起こりやすい問題

座る時間が長い現代人は、無意識のうちに骨盤後傾姿勢をとりがちです。特にデスクワークやスマホ操作では、背中を丸めたまま座る時間が増え、骨盤を支える筋肉が使われなくなります。この状態が続くと、正しい姿勢に戻そうとしてもすぐに疲れ、骨盤が立たなくなってしまいます。

2. 骨盤が立たないと背骨はどうなる？

2-1 背骨が丸くなる仕組み

骨盤は背骨の土台です。骨盤が後傾すると、その上に乗る背骨も連動して丸くなります。背骨は本来、首・胸・腰で緩やかなカーブを描くことで、衝撃を吸収し身体を支えています。しかし骨盤が後ろに倒れると、このカーブが崩れ、背骨全体が丸まりやすくなります。

2-2 肩こり・腰痛につながる理由

背骨が丸くなると、首や肩が前に出て、頭の重さを筋肉で支えなければならなくなります。その結果、肩こりや首の疲れが起こりやすくなります。また、腰も常に引き伸ばされた状態になり、腰痛の原因にもなります。骨盤後傾は全身の不調につながる重要なサインです。

3. 骨盤後傾の本当の原因

3-1 筋力不足だけが原因ではない

「腹筋が弱いから」「筋力が足りないから」と言われることもありますが、それだけが原因ではありません。実際には、必要な筋肉が“正しく使えていない”ことが大きな問題です。筋肉はあっても使えなければ、骨盤を支えることはできません。

3-2 股関節と体幹の使い方の問題

骨盤を立てて座るためには、股関節が自然に動き、体幹が安定している必要があります。股関節が硬い、体幹が働いていない状態では、骨盤を立て続けることができず、すぐに後傾してしまいます。つまり、骨盤後傾は“使い方の問題”なのです。

4. ピラティスで骨盤と背骨が整う理由

4-1 骨盤を支えるインナーの働き

ピラティスでは、腹横筋や多裂筋など、骨盤と背骨を支えるインナーマッスルを丁寧に使います。これにより、骨盤を無理なく安定させることができ、姿勢を「頑張って保つ」必要がなくなります。

4-2 正しい座り姿勢を身体で覚える

ピラティスは、正しい姿勢を意識だけでなく“感覚”として身体に覚えさせることができます。そのため、日常生活でも自然と骨盤が立ちやすくなり、背骨の丸まりが改善されていきます。

5. 今日からできる骨盤後傾改善習慣

5-1 座り方の見直しポイント

・坐骨で座る意識を持つ
・骨盤を立てて深く座る
・背中を反らしすぎない
・長時間同じ姿勢を続けない

これだけでも骨盤後傾の改善に大きくつながります。

5-2 自宅でできる簡単ムーブメント

・ペルビックアーティキュレーション
・キャット
・呼吸を使った体幹ワーク

これらは骨盤と背骨の動きを整える基本的なエクササイズです。無理のない範囲で継続しましょう。

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